Su privacidad es importante para nosotros

Utilizamos cookies propias y de terceros que permiten el funcionamiento y la prestación de los servicios ofrecidos en el Sitio web, así como la elaboración de información estadística a través del análisis de sus hábitos de navegación. Al pulsar en Aceptar consiente expresamente el uso de todas las cookies. Si desea rechazarlas o adaptar su configuración, pulse en Configuración de cookies. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

  • Cookies necesarias Las cookies necesarias ayudan a hacer una página web utilizable activando funciones básicas como la navegación en la página y el acceso a áreas seguras de la página web. La página web no puede funcionar adecuadamente sin estas cookies.
  • Cookies de estadística Las cookies estadísticas ayudan a los propietarios de páginas web a comprender cómo interactúan los visitantes con las páginas web reuniendo y proporcionando información de forma anónima.
  • Cookies de marketing Las cookies de marketing se utilizan para rastrear a los visitantes en las páginas web. La intención es mostrar anuncios relevantes y atractivos para el usuario individual, y por lo tanto, más valiosos para los editores y terceros anunciantes
General   Fundación para la Diabetes

La navidad, época de amor por la comida

Por: Asier Martínez
Fecha:

La navidad es un momento de encuentros y celebraciones, en el cual se deja atrás un año repleto de experiencias y merece ser despedido de la mejor manera posible. A su vez, es una época cargada de tradiciones, entre las cuales destacan las celebraciones con bebidas alcohólicas y dulces navideños. Sin embargo, que algo sea tradicional, no significa que sea saludable.

La realidad es que no se trata de hacerlo perfecto durante todo el año y tampoco durante esta época de festividades; eliminando de nuestra alimentación todo alimento calórico o bebida alcohólica. Se pueden mantener las tradiciones, las cuales forman parte de nuestra cultura, pero siempre teniendo en cuenta que los excesos nos pueden pasar factura desde el punto de vista de la salud. Por una parte, los dulces navideños son alimentos cargados de azúcar y grasas que además de no saciarnos, aumentan mucho las calorías en nuestra alimentación. Por otra parte, las bebidas alcohólicas (vino, cerveza, cava, champan, sidra, cubatas… etc.) nos aportan tantas calorías como las grasas y apenas ningún nutriente. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que tanto los dulces como las bebidas alcohólicas deben ser de consumo muy puntual y controlado.

Desde el punto de vista de los alimentos salados tales como el marisco, el pescado y las carnes con verduras al horno, se puede afirmar que forman parte de nuestra cultura gastronómica y al mismo tiempo son aptos para personas con diabetes. Sin embargo, algunos tan típicos como son los quesos, los patés, las patatas fritas, embutidos y tostaditas serían opciones menos saciantes y que presentan muchas más calorías. Estos últimos alimentos junto con los dulces navideños y las bebidas alcohólicas favorecen la subida de peso y pueden desembocar en complicaciones para la diabetes tales como resistencia a la insulina, hipoglucemias o hiperglucemias.

Pero… ¿cómo podemos seguir celebrando las fiestas y al mismo tiempo mantener nuestro peso, nuestra salud y niveles normales de glucemia?

Para ello os proponemos una serie de consejos sencillos y muy útiles para poder llevarlo a cabo:

1- La navidad no dura un mes entero, son cuatro días señalados.

Debemos marcar en un calendario las fechas en las que realmente tendremos excesos. Navidad, nochebuena, nochevieja y año nuevo. En total serían de 2 a 5 comidas más contundentes (La cena de nochebuena, la comida de navidad, la cena de nochevieja, la comida de año nuevo, el roscón y la comida de reyes). No es una buena idea comprar quesos a diario, patés, saladitos, dulces navideños, etc. Lo ideal es reducir esos alimentos para los días en los que haya alguna comida especial. El resto de días podemos comer saludable como el resto del año.

2- Empezar las comidas/cenas por los platos de verduras, hortalizas, setas o champiñones.

Ensaladas interesantes (con frutos secos, salmón, gambas, quesos frescos, quesos tiernos o queso mozzarella fresco, manzana, aguacate, piña, …) panachés de verduras (combinación de verduras a horno), homngos y hortalizas crudas (pepino, zanahoria, endivias) para dipear en diferentes tipos de humus, salsa de yogur o guacamole, serían aperitivos o entrantes muy sanos y saciantes. Desde el punto de vista nutricional las verduras y hortalizas son muy interesantes por su alto contenido en fibra, agua, vitaminas, minerales, su poder saciante y su bajo contenido en calorías. Además, ayudan a mantener estable la glucemia ya que ralentizan la absorción de hidratos de carbono.

3- Utiliza técnicas de cocción saludables, siempre con algo de verdura.

Quizás esto sea algo repetitivo, pero hay que recalcarlo. Importa mucho la forma de cocinar los alimentos, ya que dependiendo de la técnica culinaria y la cantidad de aceite que añadamos será más o menos calórico el plato. Evitando frituras, rebozados y salsas como el alioli o la mayonesa podemos reducir considerablemente la cantidad de grasa del plato.

 En época navideña las carnes, pescados y mariscos al horno o a la plancha, sopas, caldos y cremas, todo ello combinado con verduras y algo de patata (o simplemente verduras especiadas) siempre serán mejor opción que frituras tales como croquetas, patatas fritas, muslitos de mar, queso frito, etc.

Las verduras, carnes, pescados y mariscos son alimentos con bajo contenido o nulo e hidratos de carbono, por lo tanto, no son problemáticos a la hora de consumirlos por parte de personas que sufren diabetes.


 

 

4- Los días de celebración, no hay porqué comer más allá de la saciedad.

Un error que se comete habitualmente, es el hecho de cocinar o preparar una cantidad excesiva de comida que no comeríamos ningún otro día del año, pudiendo comer hasta el doble de lo que comeríamos normalmente. En una sola comida se podría llegar incluso a consumir las calorías que necesita una sola persona para un día completo, si sumamos los entrantes infinitos, el segundo plato con ración extra, el postre navideño y la bebida alcohólica.

Un consejo para reajustar esa manera de comer como si no existiera el mañana, sería preparar menor cantidad de aperitivos sabiendo que después nos enfrentaremos a una gran ración de segundo plato y por norma general a un postre dulce muy calórico. Y si nos sentimos saciados podríamos dejar comida en el plato o incluso guardar la comida que no se vaya a comer para otras comidas.

 

5- Se debe mantener un buen nivel de actividad física.

Al igual que el resto del año, la mayoría de días se puede hacer algo de actividad física, como, por ejemplo: andar, correr, nadar, salir con la bicicleta, etc. (siendo favorable realizar actividades al aire libre y en casa para evitar aglomeraciones de gente y lugares cerrados). No hay una excusa por ser diciembre para parar de golpe todo tipo de actividad. De hecho, en la mayoría de casos muchas personas disponen de vacaciones y tienen más tiempo para realizar actividad física. Ya que se sabe o se intuye que se va a comer más cantidad de comida y comida más calórica durante los días festivos, tenemos una buena razón para quemar y consumir más calorías con nuestra actividad física. Quizás sería una buena costumbre, por ejemplo, además de las opciones anteriores, salir a dar un paseo en familia después de las comidas.    

 

6- Reserva la copa de vino o champán para las celebraciones.

Como se ha comentado en la introducción el alcohol aumenta considerablemente las calorías de la dieta y además en el caso de las personas que padecen diabetes un consumo excesivo podría desembocar en posibles hipoglucemias. Por lo tanto, se recomienda beber con moderación, con el estómago lleno, habiendo incluido hidratos de carbono y tomando agua como bebida principal. La copita de vino o de champán sería una buena opción a modo de celebración al final de la cena o de la comida especial. El resto de días, que no sean las fechas señaladas, se debe beber agua.

7- Existen alternativas de dulces navideños aptos para personas con diabetes, pero… ¡Cuidado con la cantidad!

A día de hoy en el mercado existen opciones de dulces navideños sin azúcar que utilizan edulcorantes como sustitutivo, como, por ejemplo, turrones, bombones o mantecados. Desde el punto de vista tradicional son una opción válida para que las personas que presentan diabetes no tengan por qué renunciar a probar algún dulce navideño. Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, que no contengan azúcares no significa que no presenten altas cantidades de grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, se podría tomar un bombón, un mantecado o un trozo de turrón, pero en absoluto se pueden comer con total libertad y se deben tener en cuenta las raciones de hidratos de carbono que contienen para dosificar la insulina necesaria.

 

Si se llevan a la práctica estos consejos, no se tiene porque subir de peso en navidad ni presentar problemas de desajustes con la diabetes.

Para finalizar os dejamos varios ejemplos de lo que podría ser un menú saludable para una cena o comida navideña:

Entrantes  

  • Zanahoria o pepino cortado a tiras para dipear en humus
  • Tostaditas integrales de centeno con aguacate, guacamole y/o queso fresco de untar
  • Langostinos hervidos
  • Gambas a la plancha o al horno
  • Mejillones al vapor
  • Jamón serrano (sin grasa visible)
  • Pimientos de piquillo
  • Alcachofas con anchoas escurridas

Primeros platos

Segundos platos o plato principal

Postres

 

Para más ideas de menús, visita este artículo

 

FELICES FIESTAS