El pescado

El pescado es uno de los alimentos que, junto con la carne y los huevos, son considerados como alimentos proteicos. Se engloban bajo el término de pescados todas las especies comestibles de la fauna marina y de agua dulce.

En la actualidad las capturas mundiales de pescado abarcan cerca de un millón de especies distintas. No todo el pescado capturado se utiliza para el consumo, así un 25% es destinado a la fabricación de harinas para la alimentación de animales, solubilizadores, aceites y grasas.

Desde el punto de vista de la alimentación el pescado tiene muchas virtudes. En general, su contenido en proteínas es un poco más bajo que las carnes, en torno al 15-18%, pero también su contenido en tejido conectivo es menor y esto da una mejor digestibilidad, lo que hace que el pescado sea más fácil de digerir.

El contenido en lípidos es el que nos va a servir para clasificar los pescados:

• Pescados magros: También llamados pescados blancos contienen menos del 1% de grasa por lo que su valor calórico oscila entre 50 a 80 Kcal/100 gr. En este grupo están los siguientes:

  • Abadejo Cabracho o Dentón Rape
  • Bacalao Dorada Raya
  • Besugo Gallo Salpa o Salem
  • Brecal o Pajel Lenguado
  • Cabracho Mero

• Pescados grasos: También llamados azules, tienen un contenido en grasa que oscila entre el 8 al 15 % con un valor energético entre 80 y 160 Kcal / 100 gr. En este grupo nos encontramos:

  • Anguila Cazón Lubina
  • Arenque Congrio Melva
  • Atún Jurel o Chicharro Mujol o Lisa
  • Reo Lamprea Pez espada o Emperador
  • Rodaballo Sajon Salmonete

• Pescados Semigrasos o Semimagros: Son aquellos cuyo contenido en grasa se encuentra comprendido entre el 2 y el 7 % con un valor energético intermedio entre los anteriores. A este grupo pertenecen:

  • Trucha Merluza Caballa
  • Boqueron

Los porcentajes de grasa dependen de una serie de factores, así el contenido en grasa es mayor en verano cuando en el mar hay una gran disponibilidad de plancton (alimento propio de estas especies), mientras que en inviernos este alimento es más escaso.

Las hembras antes del desove suelen presentar mayores niveles de grasa, como ejemplo tenemos el lenguado que si lo valoramos nutricionalmente estaría considerado como pescado azul antes del desove y como pescado blanco después del desove.

Las reservas de grasa en los pescados azules se sitúa preferentemente en la zona abdominal, pero el hígado en estos pescados es de un tamaño muy pequeño, del 1 al 3% del peso del animal, y su contenido en grasa es muy pequeño. En los pescados blancos la variación estacional es menor y más estable, pero el hígado es más voluminoso, del 5 al 9% del peso total del animal, y su concentración de contenido graso es mayor, del 10 al 70%.

Características nutricionales del pescado

Los lípidos o contenido en grasa de estos alimentos, además de servir para realizar la clasificación, tienen nutricionalmente una gran importancia por sus características específicas.

Tienen un alto contenido en ácidos graso poliinsaturados. Entre un 25 y un 45% y dentro de estos una mayor proporción de la familia omega 3. Su contenido en ácidos grasos monoinsaturados también es muy alto oscilando entre un 25 y un 45%. Esto hace que el total de ácidos grasos insaturados de los pescados aporte como media entre un 65 y un 75% del total de las grasas.

El contenido de hidratos de carbono es muy bajo entre el 1 y el 2% . El aporte de proteínas varia entre el 15 y el 18% del total de las calorías.

Dentro de los minerales tenemos que el aporte de calcio, analizado globalmente es muy bajo, pero esto requiere una matización, pues el aporte de calcio es bajo en las especies de tamaño grande, pero si las especies consumidas son de pequeño tamaño, su consumo suele hacerse enteras, es decir que se come todo el pescado, incluida la espina, esta es una fuente rica en calcio. Esto ocurre también con el consumo de ciertas conservas como las sardinas al contener la espina.

Otro mineral que en la actualidad tiene cada día mas importancia y que en la dieta habitual no lo aportamos en grandes cantidades es el magnesio, pero los pescados aportan hasta un 10 % de las necesidades diarias por cada 100 gramos de pescado consumido.

Los pescados también son ricos en yodo.

Otros minerales que aportan los pescados en cantidades valorables para el organismo humano son: el fluor, el cobre, el zinc, el cobalto y el hierro.

Al analizar el aporte de vitaminas, el pescado no nos proporciona vitamina C, pero en general las cantidades de vitaminas liposolubles que se encuentran en los pescados grasos son muy importantes, estos pescados son ricos en vitaminas B12 y D. El hígado de estos pescados también es rico en vitamina A y E. La sardina es una fuente muy importante de ácido fólico.

El consumo de pescado se puede realizar en forma de:

• Productos frescos: De granja o salvaje, a pesar de ligeras diferencias en su composición ambos tipos son saludables y nos aportan muchos nutrientes.
• Productos ultracongelados-congelados: Difiere algo la textura y el sabor con respecto a los frescos, pero son muy buena opción por comodidad y salud.
• Pescados secados, salados y ahumados: Las salazones no son buena opción para prevenir la hipertensión y deben consumirse muy ocasionalmente.
• Pescado en conserva: Presentan un alto contenido en potasio y grasas (si es una conserva en aceite). No son buena opción si la persona presenta insuficiencia renal y una recomendación de dieta baja en potasio. Así mismo, tampoco son buena opción las conservas en aceite para reducir calorías y reducir o mantener un peso adecuado y estable.