La verdad sobre las calorías: necesitas menos calorías y más nutrientes

El poder de las calorías: Energía y calidad nutricional

Las calorías son una unidad de medida para cuantificar la energía que contienen los alimentos. Normalmente medimos en kilocalorías (1000 calorías) que es la medida que encontramos en el etiquetado de los alimentos y aparecen siempre por cada 100g gramos de producto, para poder comparar con la misma cantidad de otros alimentos y de alimentos de la misma gama (diferentes tipos de cereales, lácteos, etc.) (1)

Desde hace muchos años las calorías han estado puestas en el punto de mira y han tenido muy mala fama ya que se asocian a la subida de peso, sin embargo, las necesitamos para mantenernos vivos y hacer nuestras actividades del día a día. Lo que no necesitamos es calorías en exceso que se acumulen en nuestro cuerpo. Esto es exactamente lo que está pasando en el siglo XXI con tanto alimento procesado rico en calorías (debido principalmente a los azúcares y grasas) y el gran descenso en nuestra actividad física.  Además, Las calorías provenientes de fuentes ultraprocesadas están asociadas a sustancias no saludables (azúcares, aceites refinados, conservantes, etc.) y alteran el metabolismo y promueven enfermedades crónicas. (2)

En la actualidad los nutricionistas hablamos más de calidad que de cantidad, es muy importante saber elegir los alimentos más que contar calorías. Los alimentos sin procesar o procesados saludables contienen proteínas de alta calidad, fibra y grasas saludables, que regulan la saciedad, mejoran la composición corporal y optimizan el gasto energético celular (2, 3).

Calidad calórica: Densidad nutricional y termogénesis

Un aspecto muy importante es que solo nos fijamos en las calorías que nos aporta un alimento y no tenemos en cuenta los nutrientes que nos aporta. No es lo mismo tomar cien calorías de helado o un batido, que de verduras, carnes, pescados, frutos secos o legumbres. Las primeras, provenientes principalmente de azúcares libres, aportan energía de absorción rápida, pero carecen de micronutrientes y fibra (4). Por el contrario, las calorías densas aportadas por legumbres, verduras, frutas y alimentos proteicos suministran elementos estructurales esenciales para las células (calcio, proteínas, grasas) y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo en general (fibra, agua, vitaminas, minerales). (4).

Además, las frutas, hortalizas y verduras generan una mayor saciedad debido al aporte de mayor volumen por su contenido en agua y un alto aporte de fibra. Distienden mecánicamente las paredes del estómago y retrasan el vaciado gástrico, prolongando la saciedad (5). En cambio, un refresco o dulce azucarado se digieren más rápidamente elevando nuestra glucemia en sangre, saltándose en cierta medida los mecanismos fisiológicos de saciedad y favoreciendo el seguir comiendo más cantidad o el tener hambre más pronto desde la última ingesta (5).

A este fenómeno se suma el efecto térmico de los alimentos (TEF), es decir, el gasto de energía necesario para digerir y procesar los nutrientes (6). El metabolismo humano gasta entre un 20% y un 30% del valor calórico de las proteínas solo para asimilarlas mediante la síntesis peptídica (6,7). Sin embargo, procesar carbohidratos simples y azúcares apenas requiere un coste metabólico de entre el 5% y el 10% (6).

El papel del metabolismo y el gasto diario

La energía que gastamos en nuestro día a día va destinada a tres pilares esenciales: el metabolismo basal (la energía para sobrevivir en reposo), la actividad física diaria y la energía utilizada en la digestión (8). Debido a nuestra actividad física diaria, cada día vamos a tener un gasto calórico diferente y no tiene sentido contar calorías de forma exacta ni hablar de una dieta estricta de unas calorías especificas ya que hay cierto margen de error en todo esto (9).

El cuerpo humano no funciona como una calculadora y hay diferentes factores que pueden variar este gasto. Factores tan variables como la edad, la calidad del sueño, las hormonas y los niveles de estrés modifican la velocidad y la eficiencia con la que quemamos esa energía día a día (10).

Por todo lo anterior no tiene sentido obsesionarse con establecer una dieta estricta con las mismas calorías todos los días, ni contar las calorías de los alimentos. Es más importante, el aprender sobre alimentación saludable, mantenerse activo día a día, descansar bien y elegir alimentos saludables, dejando los menos saludables para ocasiones puntuales alejadas de un hábito diario (comer fruta y verdura todos los días y no bebidas con azúcar o bollería).  

Recomendaciones finales para hacer tu vida más fácil y sana

• No cuentes calorías, elige alimentos sanos. Debe haber más color en tu alimentación con frutas, verduras y hortalizas. Sin olvidar las legumbres, tubérculos, frutos secos o alimentos proteicos como los huevos, carnes sin procesar, pescados o lácteos frescos o desnatados.
• Lee la etiqueta de alimentos para comparar con otros y saber si tienen muchas o pocas calorías por cada 100g.
• Intenta evitar el salir mucho a comer o pedir comida para llevar, suele ser mucho más calórico. Cocina cosas fáciles que es más sano y barato.
• Evita tomar a diario dulces, helados, bollería, galletas, patatas fritas, embutidos grasos, mayonesa y queso curados o semicurados. Así como bebidas con azúcar añadido (zumos, cafés y bebidas con gas o sin gas).
• Muévete a diario todo lo que puedas anda o sube escaleras, además de practicar alguna actividad deportiva. Recuerda que no gastamos tanta energía como imaginamos y esto marcará la diferencia para bajar de peso y mantener un peso sano.
• Por último, ten una buena relación con la comida, puedes salir a comer o cenar fuera o comer algo menos saludable uno o dos días a la semana, esto no va a hacer que tires por tierra todo el esfuerzo que hayas conseguido el resto de la semana. 
• Y la frase que siempre debes tener en cuenta y recordar cuando vayas a comprar: “Es más fácil comerte las calorías que quemarlas, así que elige bien lo que te vas a comer”. 

Bibliografía

1. Redondo MB, Shinn SH. Calories. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 [citado 9 Ago 2026]. Disponible en: nih.gov
2. Mozaffarian D, Forouhi NG, Finegood L, Allison DB, Astrup A, Ludwig DS, et al. Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Calorie Quality. Am J Clin Nutr [Internet]. 2019 [citado 9 Ago 2026];110(2):518-525. Disponible en: nih.gov
3. Malhotra A, Redberg RF, Meier P. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm. Open Heart [Internet]. 2023 [citado 9 Ago 2026];10(1):e002271. Disponible en: nih.gov
4. Healthline [Internet]. San Francisco: Healthline Media; 2026 [citado 9 Ago 2026]. Empty Calories: Definition, Examples, and Possible Health Risks; [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories

5. Rolls BJ. Liquid calories and the failure of satiety: How good is the evidence? Obes Res [Internet]. 2003 [citado 9 Ago 2026];11(S3):41S-49S. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/8982537_Liquid_calories_and_the_failure_of_satiety_How_good_is_the_evidence

6. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond) [Internet]. 2014 [citado 9 Ago 2026];11(1):53. Disponible en: nih.gov

7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) [Internet]. 2004 [citado 9 Ago 2026];1(1):5. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC524030/
8. Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2017 Mar [citado 10 Ago 2026];71(3):340-4. Disponible en: Nature

9. Changes in the calorie and nutrient content of purchased fast food meals after calorie menu labeling: A natural experiment. PLoS Med [Internet]. 2021 Jul [citado 10 Ago 2026];18(7):e1003714. Disponible en: PMC

10. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Electromylography [Internet]. 2015 Sep [citado 10 Ago 2026];8(3):143-52. Disponible en: PMC