Bebidas vegetales, ¿alternativa mejor a la leche?
Hace medio siglo si ibas a comprar a una tienda de alimentación o mercado la única opción que teníamos para.jpg)
tomar para un desayuno, merienda o antes de dormir era la leche. Sin embargo, la industria alimentaria no ha parado de crecer y de ofrecer nuevos productos adaptados a cada época y según demanda del mercado. A raíz de la ingeniería, modas y nuevas necesidades (alergias, intolerancias, veganismo) han llegado para quedarse las bebidas vegetales. Son una alternativa real para sustituir o complementar el consumo de lácteos, para tomar solas, con café o incluso para cocinar.
Existen bebidas a base de arroz, avena, coco, legumbres (soja o guisante) y frutos secos (anacardos, almendras, avellanas o nueces).
Es interesante saber que la mayoría de bebidas vegetales tienen diferente composición a la leche y que, si es por que buscamos una opción más saludable o más nutritiva, no tienen por qué serlo. Por eso nuestro objetivo en este artículo es que sepáis que opciones tenéis, que descubráis si son saludables y si se adaptan a vuestras necesidades.
¿De qué se componen las bebidas vegetales?
Generalmente suelen contener hidratos de carbono que provienen de su adicción en forma de azúcares simples y naturalmente presentes en el arroz, la avena y en menor medida de los frutos secos, los cuales contienen más grasa y proteína. Y además suelen estar fortificadas con calcio y dependiendo de la marca también añaden vitaminas como la B12, la D y/o la A.
¿Cómo elegir una buena bebida vegetal?
Elegir una buena bebida vegetal se complica cuantas más marcas y opciones aparecen, por lo tanto, la única forma de saber si estamos escogiendo una mejor opción es leer el etiquetado, sobre todo si queremos que sea una alternativa habitual a la leche de vaca. (1,3) .
Os dejamos una serie de tips o consejos a tener en cuenta cuando leamos el etiquetado de la bebida que queremos:
- Revisa la lista de ingredientes. Cuantos menos ingredientes lleve y más reconocibles mejor. (3,5)
- Revisa el porcentaje del ingrediente principal. Si comparas bebidas iguales de diferentes marcas es mejor que tenga más contenido del ingrediente principal (soja, almendra, anacardo, avena) (3,4)
- Los azúcares mejor que no sean añadidos. O si lleva añadidos, que sean en baja cantidad (menos de 4g por cada 100ml). (2,5)
- Mejor que estén fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina B12 (2,6,7)
- Echa un vistazo al contenido de proteínas. Opciones de soja o guisante contienen una cantidad y calidad similar a la leche de vaca. (3,4)
- Cuidado con la presencia de aditivos. Gomas, carrageninas, aceites, sal u aromas espesantes y estabilizantes no suelen ser necesarios a nivel nutricional. (5)
Aspectos positivos de las bebidas vegetales:
-
Aptas para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de vaca.
-
Su producción es más sostenible y respetuosa con el medio ambiente y el bienestar animal.
-
Buena alternativa para dietas veganas o vegetarianas.
-
Las opciones sin azúcar son más bajas en calorías que la leche.
Aspectos negativos de las bebidas vegetales:
-
Exceptuando la bebida de soja, el resto son menos nutritivas que la leche, en cuanto a contenido en proteínas, vitaminas o biodisponibilidad de estas o minerales.
-
Las de frutos secos tienen un contenido muy pobre de estos.
-
Las que tienen azúcar añadido en altas cantidades son una opción poco saludable.
-
Menos saciantes al contener menos proteínas.
-
Puede que su precio sea superior al de la leche.
-
Son productos procesados que pueden contener emulsionantes, estabilizantes, gomas (goma gellan, carragenina), aceites añadidos, sal y aromatizantes. Lo cual puede generar mala digestión en algunas personas.
Composición por cada 100ml de las principales bebidas vegetales respecto a la leche de vaca
|
Producto |
Kcal
|
Proteínas (g) |
Grasas (g) |
Carbohidratos (g) |
Azúcares (g) |
Calcio (mg) |
Vitamina D (µg) |
Vitamina B12 (µg) |
Notas relevantes |
|
Leche de vaca semidesnatada |
46–50⁽⁹⁾ |
3.3⁽⁹⁾ |
1.6–1.8⁽⁹⁾ |
4.7⁽⁹⁾ |
4.7⁽⁹⁾ |
120⁽¹³⁾ |
0.03⁽¹³⁾ |
0.4⁽¹³⁾ |
Rico en Ca natural; alto valor biológico proteico. |
|
Bebida de soja fortificada |
40–45⁽⁸˒⁹⁾ |
3.0–3.3⁽⁸˒⁹⁾ |
1.6–1.7⁽¹⁰⁾ |
2–4⁽⁸⁾ |
2–3⁽⁸⁾ |
120–150⁽⁸⁾ |
0.75–1.0⁽⁸⁾ |
0.4–0.6⁽⁸⁾ |
La bebida vegetal más completa y comparable a la leche. |
|
Bebida de almendra fortificada |
20–30⁽¹⁴⁾ |
0.4–1.0⁽¹⁴⁾ |
1.1–2.5⁽⁸⁾ |
0.2–3⁽⁸⁾ |
0–3⁽⁸⁾ |
120–150⁽¹²⁾ |
0.75–1.0⁽¹²⁾ |
0.4–0.6⁽¹²⁾ |
Naturalmente pobre en proteína y minerales. |
|
Bebida de avena fortificada |
40–60⁽⁹˒¹⁴⁾ |
0.6–1.0⁽¹⁴⁾ |
1.0–1.5⁽⁹⁾ |
6–8.5⁽¹⁴⁾ |
3–5⁽¹⁴⁾ |
120–150⁽⁸⁾ |
0.75–1.0⁽⁸⁾ |
0.4–0.6⁽⁸⁾ |
Rica en carbohidratos; buena textura. |
|
Bebida de arroz fortificada |
45–55⁽¹²⁾ |
0.1–0.3⁽¹²⁾ |
1.0–1.2⁽¹²⁾ |
9–10⁽¹²⁾ |
5–7⁽¹²⁾ |
120–150⁽¹²⁾ |
0.75–1.0⁽¹²⁾ |
0.4–0.6⁽¹²⁾ |
Muy baja en proteína; riesgo mayor de arsénico. |
|
Bebida de coco fortificada |
40–50⁽¹²⁾ |
0–0.5⁽⁸⁾ |
3–5⁽¹²⁾ |
1–3⁽¹²⁾ |
0–2⁽¹²⁾ |
120–150⁽⁸⁾ |
0.75–1.0⁽⁸⁾ |
0.4–0.6⁽⁸⁾ |
Alta en grasas saturadas; Ca solo si fortificada. |
Conclusiones
-
Las bebidas vegetales son una opción que aumentan las posibilidades en la dieta para veganos
-
Muchas de ellas no son una opción saludable por ser poco nutritivas (bajo contenido en proteínas) y tener un alto contenido en azúcares añadidos.
-
Si te sienta bien la leche, pueden ser un complemento a esta.
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