Tu plan de entrenamiento para teñir Madrid de Azul
Únete a la marea azul y pon voz a la diabetes en España desde hoy mismo.
¿Por qué empezar ahora? Tienes 5 meses por delante: el tiempo perfecto para llegar a noviembre sintiéndote fuerte, seguro y listo para recorrer las calles de Madrid junto a miles de personas que, como tú, quieren visibilizar la diabetes. No importa tu nivel de partida — este plan está pensado para todo el mundo.
Elige tu distancia y sigue el plan mes a mes. ¡3 días de entrenamiento a la semana es suficiente!
Semana 1 Arrancar
5km
- Ses 1Pasear 30' a tu ritmo sin parar.
- Ses 2Pasear 40' de forma continuada.
- Ses 3Caminar rápido 10' → trotar 10' (muy lento y acompasado) → caminar rápido 15'.
10 km
- Ses 1Pasear 45' a tu ritmo sin parar.
- Ses 2Pasear 60' de forma continuada.
- Ses 3–4Trotar 10' + caminar rápido 10' → repetir una vez.
Semana 2 ¡A correr!
5 km
- Ses 1Correr 10' suave + caminar 30'.
- Ses 2Correr 15' suave + caminar 45'.
- Ses 3Trotar 20' + caminar rápido 40'.
10 km
- Ses 1Correr 15' suave + caminar 45'.
- Ses 2Correr 15' + caminar 30' + correr 15'.
- Ses 3–4Correr 20' suave + caminar rápido 40'.
Semana 3 Continuidad
5 km
- Ses 1Correr 20' sin parar, ritmo suave.
- Ses 2Correr 15' → caminar 15' → correr 10'.
- Ses 3Correr 20' sin parar + caminar 20'.
10 km
- Ses 1–2Correr 25' sin parar a ritmo suave.
- Ses 3–4Correr 30' sin parar a ritmo suave.
Semana 4 Asentar base
5 km
- Ses 1Correr 20' + caminar 20'.
- Ses 2Correr 20' + caminar 20' + correr 10'.
- Ses 3Correr 20' lento + caminar 15' rápido.
10 km
- Ses 1–2Correr 30' algo más rápido que la semana pasada.
- Ses 3–4Correr 40' a ritmo lento.
Semana 5 Resistencia
5 km
- Ses 1Correr 25' sin parar. Si paras, sigue caminando rápido.
- Ses 2Correr 25' a ritmo suave, intentando no parar.
- Ses 3Caminar 60' a ritmo rápido.
10 km
- Ses 1–2Correr 30' al ritmo de la semana anterior.
- Ses 3–4Correr 45' a tu ritmo, sin parar.
Semana 6 Media hora
5 km
- Ses 1Correr 30' intentando no detenerse.
- Ses 2Correr 30' a tu ritmo, parando poco.
- Ses 3Correr muy suave 30'.
10 km
- Ses 1–2Correr 30' a ritmo vivo.
- Ses 3–4Correr 50' a tu ritmo, parando poco.
Semana 7 Consolidar
5 km
- Ses 1–2Correr 30' a ritmo suave, acabar fresco/a.
- Ses 3Correr 15' + caminar 45'.
10 km
- Ses 1–2Correr al máximo ritmo sin parar + 10' al trote para acabar.
- Ses 3–4Alternar correr y caminar rápido durante 2 horas.
Semana 8 Alargar
5 km
- Ses 1–2Correr 30'.
- Ses 3Correr 40' a ritmo muy suave.
10 km
- Ses 1–2Correr 40'.
- Ses 3–4Correr 60' a tu ritmo. ¡Primera hora seguida!
Semana 9 Pico de forma
5 km
- Ses 1–2Correr 30' a tu ritmo.
- Ses 3Correr 40' a tu ritmo.
10 km
- Ses 1–2Correr 45' a tu ritmo.
- Ses 3–4Correr 60' a tu ritmo.
Semana 10 ¡Carrera!
5 km
- Ses 1–2Correr 30' a ritmo muy tranquilo.
- Ses 3 ¡5 km — Muévete por la Diabetes! ¡Lo has conseguido!
10 km
- Ses 1–2Correr 40' a ritmo tranquilo.
- Ses 3 ¡10 km — Muévete por la Diabetes! ¡Lo has conseguido!
Consejos generales del plan
- Usa calzado deportivo adecuado — es la única inversión necesaria y te protegerá de lesiones y rozaduras.
- Entrenar en compañía es más divertido y te ayudará a mantener la constancia. ¡Contagia la marea azul!
- Si tienes que parar de correr, no te pares en seco: sigue caminando rápido hasta recuperarte.
- Calienta antes de cada sesión y estira al terminar. Suma ejercicios suaves de espalda y abdomen.
- Hidrátate siempre antes, durante y después del entrenamiento.
Si tienes diabetes — consejos especiales
- Controla tus niveles de glucosa al empezar y al acabar cada sesión de entrenamiento.
- Lleva siempre azúcares de absorción rápida por si los necesitas durante el ejercicio.
- Tus necesidades de insulina pueden cambiar. Ve probando y anotando en un diario de entrenamiento.
- Ante cualquier contraindicación de salud, consulta siempre con tu especialista médico antes de empezar.
- En la carrera: Cruz Roja estará en el Km 0 y Km 5 con control glucémico y suplementos para todos.
¿Listo para ser marea azul?
Cada zancada que des es un mensaje de esperanza para las miles de personas que conviven con la diabetes en España. El 15 de noviembre, Madrid nos espera.