Empieza hoy tu rutina para la Carrera por la Diabetes
Cada mes de noviembre, coincidiendo con el Día Mundial de la Diabetes, Madrid se tiñe de azul con la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes, uno de los eventos solidarios más importantes del país en torno a esta enfermedad. Pero ninguna rutina de ejercicio se construye de un día para otro: el verano, con sus días largos y horarios más flexibles, es el momento perfecto para empezar a entrenar con calma, sin prisa y sin presión, de cara a la próxima edición.
Por qué merece la pena moverse
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, subrayando que cualquier movimiento cuenta y que sus beneficios llegan a toda la población, incluidas las personas con enfermedades crónicas. En el caso de la diabetes, la actividad física regular es uno de los pilares del bienestar general: ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud cardiovascular y contribuye a un mejor control metabólico. No hace falta convertirse en corredor de maratones, la clave está en la constancia.
De cero a la línea de salida, paso a paso
Si nunca se ha corrido antes, lo más recomendable es progresar de forma gradual. Un método muy extendido consiste en alternar tramos cortos de carrera suave con tramos de caminata, aumentando poco a poco el tiempo corriendo a lo largo de varias semanas: por ejemplo, empezar con un minuto corriendo y dos caminando, repitiéndolo varias veces, e ir ampliando los minutos de carrera cada semana. En dos o tres meses, este enfoque permite llegar a correr de forma continuada sin apenas notar el esfuerzo.
Julio y agosto, los meses perfectos para empezar
Las vacaciones y los horarios más flexibles facilitan instaurar el hábito: salir a primera hora de la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más suaves, aprovechar entornos distintos —playa, montaña, el parque de siempre— y sumar a familiares o amigos para convertirlo en un plan compartido. Llegar a septiembre con la rutina ya iniciada es la mejor forma de no abandonarla.
El material, lo primero
Antes de salir a correr por primera vez, merece la pena dedicar un momento a elegir bien el calzado: unas zapatillas adecuadas al tipo de pisada y en buen estado reducen mucho el riesgo de molestias e incluso de pequeñas lesiones al empezar. Ropa transpirable, gorra o visera para los días de más calor y una buena hidratación durante el entrenamiento completan el equipo básico. No hace falta gastar mucho para empezar; lo importante es sentirse cómodo.
Entrenar escuchando al cuerpo
Si se convive con diabetes, la actividad física es una gran aliada, pero conviene entrenar con algo de atención extra: llevar siempre encima algo con lo que reaccionar ante un bajón de energía, hidratarse bien durante los entrenamientos (especialmente en los meses de más calor) y controlar cómo responde el cuerpo a las nuevas rutinas de ejercicio. Cada persona es distinta, así que lo más recomendable es comentar con el equipo médico habitual cómo adaptar el entrenamiento a las necesidades de cada uno antes de aumentar la intensidad o la duración de las sesiones.
Mejor en compañía: crea tu equipo
Entrenar y correr acompañado suele hacer que el hábito dure más. La propia organización de la Carrera y Caminata Popular por la Diabetes anima cada año a formar equipos con amigos, familia o compañeros de trabajo, eligiendo un nombre y participando todos juntos el día del evento. Proponer el reto a quienes te rodean puede ser la motivación que faltaba para no dejar de entrenar cuando lleguen los días de más pereza.
Reserva ya tu dorsal
Tener una meta ayuda a mantener la motivación, y qué mejor meta que la propia Carrera y Caminata Popular por la Diabetes. Es una prueba abierta a corredores, caminantes y familias, sea cual sea el nivel de cada persona, con distancias de 5 km, 10 km y una caminata de 2,2 km, además de carreras infantiles. Para quienes prefieran no competir pero sí sumarse a la causa, existe también el Dorsal 0, una inscripción solidaria. Si quieres formar parte de la Marea Azul este noviembre, es buen momento para sacar tu dorsal y empezar a entrenar con un objetivo en el calendario. Toda la información e inscripciones están disponibles en mueveteporladiabetes.org.
Bibliografía:
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Cada movimiento cuenta para mejorar la salud. https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
- Muévete por la Diabetes (web oficial del evento). https://mueveteporladiabetes.org/